最適な睡眠時間は6~8時間?睡眠不足にならない最適な時間とは?

最適な睡眠時間は?

最適な睡眠時間は、いろいろな研究結果から6~8時間だと言われています。

しかし、年代、生活習慣、体質で大きく違ってくるため6~8時間が最適な睡眠時間です!と一概には言えません。
夜は自然に眠りについて、日中は眠たくて困ることがない睡眠時間を目安にするのがいいでしょう。

「6~8時間寝れないと体に良くないから、絶対その時間寝ないとダメなんだ」と睡眠時間ばかり気にしすぎると、逆にそれが自身のプレッシャーになって眠れなくなってしまうケースもあります。

また、年齢を重ねるにつれて睡眠時間が短くなるのに対して、ベットや布団に入っている時間が長くなることがわかっています。長い時間布団やベットに入っても寝付けないと悩むことも不眠に繋がってしまうので、おすすめは自然に眠たくなる時間に寝床に入ることです。

体内時計って?

私たち人間の体は体内時計の働きによって、麻は目が覚め夜は眠たくなるよになっています。こういった現象は脳のシコウキ上核が働いているからです。
仕事やススポーツなどで体を動かくことの多い時は、体温が高く保って夜寝るときは、手やアソから熱を放散して脳を冷やします
それと同時に体内時計を調整する「メラトニン」が分泌を初めて眠気を誘います。
そして、朝方になるにつれて、覚醒作用をもつホルモンの分泌が始まって目が覚めるのです。

体内時計が乱れる原因とは?

睡眠不足に悩んでいる方は、体内時計が乱れているかもしれません。体内時計が乱れる原因をご紹介しますので、参考にしてください。

1,光環境の変化

テレビやパソコンではいつでも鮮やかな映像を見ることができたり、寝る前にスマホの画面をみたり、LEDの普及によって光の刺激を常に浴びています。

そういった光を浴びると、眠りを促すメラトニンというホルモンが分泌されにくくなってしまいます。その結果体内時計が乱れて寝つきがわるきなったり、日中に睡魔が襲ってくるようになります。

2,24時間営業

交代勤務などの24時間動いている会社が増えたことにも体内時計が乱れる原因となります。本来なら朝起きて仕事をして、夜に就寝するような生活スタイルでした。しかし、昼も夜もなく社会が動き続ける「24時間社会」となっている中、就寝時刻が遅くなり、それによって睡眠時間も短縮しています。夜ふかしや暴飲暴食など、不規則な生活から体内時計が乱れて不眠の症状を訴える人も増えています。

3,高齢化社会

研究結果によると、80歳代では3人に1人が不眠を訴えています。それの要因には、年齢と共に眠りを促すメラトニンというホルモンの分泌が減っていることがあげられます。

また定年退職をして、日常生活の中で体を動かす機会が減ったことで、長い昼寝時間をとったりして昼夜のメリハリが無くなっている方も多いようです。そのような生活スタイルでも体内時計は乱れていってしまっています・・・。

乱れた体内時計をリセットする方法

不規則な生活などで乱れてしまった体内時計は、朝の過ごし方でリセットしましょう。

眠りを促すメラトニンが夜きちんと分泌されるよう、毎日同じ時間に起きて活動をスタートさせるのがポイントです。しかし、全体のリズムが整うには約1ヶ月ほどの期間が必要なので、根気よく続けてみましょう。

①朝日を浴びる

朝日を浴びて、体内時計をリセットしましょう。睡眠ホルモンのメラトニンは光を認識すると中止して約15時間後に再度分泌が始まるようプログラムされます。

直射日光に当たる必要はなく、カーテン越しに明るさを感じるだけでもOK。レースカーテンだけにしておけば、昇っていく太陽の光を徐々に取り込んで、自然な目覚めが迎えられますよ。夜勤などで昼夜逆転の生活を送っている人は、逆に遮光カーテンで朝の光をシャットアウトすれば、一定の生活リズムを維持できます。

②朝食は体が目覚めるスイッチと考えて

内臓は、朝は排せつ、日中は消化、夜は代謝というサイクルで活動するため、朝からお腹いっぱい食べる必要はありません。体にスイッチを入れる意味で、ご飯と納豆、スムージーなど消化に良いものを軽く摂るといいでしょう。朝食で食物繊維を摂っておくと、昼食後の血糖値の上昇を抑えてくれるセカンドミール効果が期待できるので、野菜やきのこ、海藻、ナッツ類もおすすめです

③エクササイズで覚醒モードに

交感神経が活発になり、活動にかかわる副腎ホルモンであるコルチゾールも増加する朝は、パワーヨガなど強めのエクササイズに挑戦してみても◎。体を動かし、熱いシャワーを浴びれば体が覚醒モードに切り替わり、気持ちよく1日をスタートできますよ。

④外の空気に触れる

室内にこもりっきりでいると、体の機能が低下しやすくなります。免疫力を上げるためにも、外に出て気温の変化を肌で感じることはとても大切。空気が澄んで清々しい朝のひと時に、丁寧なケアで乾燥と紫外線から肌を守ったあとは、散歩に出かけてみませんか。

まとめ

一般的に最適な睡眠時間は6~8時間だと言われていますが、人それぞれなのであまり気にしなくてもオッケーです。
大切なことは規則正しい生活をして毎日のルーティンを決めて実行することです。
何時に寝て何時に起きるといった自分のルールを決めて快適な睡眠を行ってください。