【不眠対策】寝つきの悪さを解消するために試したい4つの方法

「眠りたいけど寝れない」「夜中に目が覚めてスマホを触っていたら睡眠時間が3時間だった」そんな経験ありませんか?

働き世代の悩みの1つに「寝つきの悪さ」があります。寝つきが悪いと、睡眠時間が少なくなって仕事に集中できなかったり、日中も眠たくなってしまいます。そして家に帰ってもぼーっとしたりして寝つきが悪くなる悪循環に陥っている方も少なくないと思います。

しかし、寝つきの悪さは生活習慣を見直すとこで改善・解消することが可能です。

そこでここでは、寝つきの悪さを解消するための4つの正しい生活習慣をご紹介していきます。

寝つきの悪さを解消する4つの生活習慣とは?

では、さっそく正しい生活習慣をご紹介していきます。

  1. 日光浴で体内時計を整える
  2. 昼間は活発に行動する
  3. 夜はリラックスする
  4. 休みの日はあえて早起きする

詳しく見ていきます。

  • 太陽光で体内時計を整える

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。

夜になると眠くなり朝になると目が覚めるのは、体内時計によって体のリズムがコントロールされているからです。

この体内時計を、24時間という地球の自転に合わせてくれるのが、脳から分泌される「メラトニン」というホルモンです。

このメラトニンは、脳に働きかけて眠気を引き起こす働きがあります。

メラトニンの分泌は、一日のうち太陽光を目に取り込んでから14時間後に徐々に始まります。

寝つきを良くする為には、朝に太陽光を浴びてメラトニンの分泌を規則正しいものにして体内時計を調節することが必要です。

  • 昼間は活発に行動する

仕事の休み日には、寝不足だからといって一日ベットで過ごすのはなく、朝早くから起きて昼間と夜のメリハリをつけることが大切です。

昼間の起きている間に脳の疲労に応じて睡眠物質が溜まるため、日中から起きて活動することで睡眠物質をしっかり溜めることができるようになり、夜に眠りやすくなります。

昼間に起きていると、脳の疲労に比例して睡眠物質が貯まっていきます。朝起きて活動することでその睡眠物質をためることができるようになるので、夜寝つきが良くなるでしょう!

  • 夜はリラックスする

睡眠と深く関わりがあるのが自律神経です。

自律神経には、交感神経と、副交感神経があります。

交感神経とは、体が活動している場合や、緊張したときに優位になる神経です、副交感神経は、リラックスしているときに優位になる神経です。

眠気を感じる頃から、副交感神経が活発になります。そうするとリラックスして呼吸も緩やかになったり、血圧や脈拍数が下がって自然に眠りにつきやすくなります。

その一方で、眠ろうとするときに興奮や緊張などがあると、交感神経が活発になり、体がリラックスした状態に切り替わらないため、なかなか寝つくことができません。

それを防ぐためには、寝る前に、体がリラックスした副交感神経が優位の状態になるような工夫が必要です。

副交感神経が優位の状態になるためには?

「適温で入浴する」

40℃程度のお湯に入ると、副交感神経が優位になります。

しかし、42℃以上の熱いお湯だと交感神経が優位になって体が緊張状態になってしまいます。

熱いお湯での入浴が好きな人は、入浴後に寝つきが悪くなるのを避けるため、ベットにはいる120分ほど前までに入浴を済ませましょう。

例えば、夜11時に寝る方は、120分前の9時に40℃程度のお風呂に浸かるのが効果的です。

「呼吸法でリラックス」

リラックスと聞くとヨガや瞑想などを想像しまうすが、ここでは最も簡単に行える呼吸法について解説していきます。

まず、はお腹を膨らませながら、ゆっくり息を吸います。次にお腹をへこませながら、さらにゆっくりと息を吐きます。履くときは、吸うときのおよそ2倍の時間をかけると効果的です。

これを何回か続けることで、徐々に慣れてくると感覚が掴みやすくなりリラックスるできるようになります。

「もし、寝付けなかったらベットからあえて離れる」

寝つけないのにベットにずっといると、「また眠れなかったらどうしよう」という不眠恐怖症にも陥りやすくなります。

このような日々が続くと、慢性の不眠症に陥ってしまいます。

寝つけないときはいったんベットから起き上がり、リラックスできることをしましょう。「よし!眠ろう」という意識から離れるために、違う部屋で、自分の好きなことをするとよいでしょう。

例えば、好きな音楽を聴いたり、ソファーにゆったり座ったり、本を読んだり、テレビを見たりします。

ブルーライトを気にされる方も多いですが、一般的な家庭の照明やテレビの明るさであれば、睡眠に影響することはあまりありません。

「寝酒をしない」

アルコールを多く飲むと、体の中のアルコール濃度が高くなるので睡魔がやってきます。

しかし、その睡魔は実は2時間ほどの短い時間で切れるそうです。寝る直前にアルコールを飲むと睡眠の後半で眠りが浅くなって目が覚めやすくなってしまいます。

そのため、寝酒を続けていると睡眠の質がさらに悪循環に陥ります。

お酒は、依存症になりやすい側面もありますので、睡眠薬がわりに寝酒をするのはやめましょう。

  • 休みの日はあえて早起きする

休日は、仕事の疲れを取るために長時間眠るという人が多くいます。

また、休みの前日は夜更かしやネットサーフィンをして、ベットで昼頃まで寝て過ごす人もいます。しかし、休日に遅い時間まで寝ていると、太陽光を浴びるチャンスを逃してしまい、そのために体内時計のリズムが遅れ、逆に体がだるい感じになってしまいます。

そして、次の日の午前中はぼんやりして、仕事にも支障が出やすくなります。

疲れを取るために週末はたくさん睡眠をとりたい場合は、体内時計のずれが大きくならないように、なるべく早くにおきましょう!

そして、起きたら太陽の光を浴び、少しでもよいので朝ごはんを食べてを体内時計を整えます。
そのあとしばらくゆったりと過ごしてから昼寝をするのもいいでしょう。

まとめ

生活習慣のポイントをご紹介しました。

規則正しい生活をすると寝付きも良くなって、日中のパフォーマンも期待できます。しかし、規則正しい生活をしていても寝つきが悪いこともあります。そんな時はあまり気にし過ぎないことも大切です。

気にし過ぎて、逆に眠れないことが悪だと思ってしまうとますます寝つけなくなってしまいます。そのため、「寝つけないのでは」というこだわりから離れて、気持ちにゆとりを持つようにしましょう!

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