睡眠不足で頭痛が起こる理由は?頭痛の解消法や予防法

眠たいけど、なぜか寝れなくて・・・

その翌朝には頭痛になってしまう、こんな経験ありませんか?

頭痛と睡眠不足って関係あるのでしょうか?
頭痛の予防法や解消について解説していきます。

 

  • 睡眠不足で頭痛が起こるのはどうして?
  • 睡眠不足による頭痛の治し方
  • 睡眠不足で頭痛になりやすい人の特徴
  • まとめ

 

睡眠不足で頭痛が起こるのはどうして?

睡眠は、心や体の疲れをとって日中のストレスを解消する役割があります。ところが睡眠不足になってしまうと、疲れを取ることができないので心や体はストレスを感じます。

頭痛の種類の中で睡眠不足の場合は、多くが「緊張性頭痛」に当てはまります。

緊張型頭痛は、ストレス状態になって筋肉を緊張させてしまうので、脳への血流が滞ってしまうので頭痛になりやすくなります。

睡眠不足による頭痛の治し方

睡眠不足で頭痛が生じているときは、次の方法で対策しましょう。

薬局やドラッグストアで売られている市販の頭痛薬を使用する

 

イブ・バファリン・ロキソニンなど、ドラッグストアに売られている鎮痛剤で痛みを取り除くことができます。

漢方薬

冷えや吐き気、頭痛には当帰四逆加呉茱萸生姜湯(トウキシギャクカゴシ)呉茱萸湯(ゴシュユトウ、、不眠には、抑肝散(ヨクカンサン)などがあります。

睡眠不足で頭痛になりやすい人の特徴

寝ている時に肩や首回りが冷えている人や、元々冷え性の人などは、寝不足で頭痛を発症しやすいでしょう。
また、枕が合っていない・季節に合った布団を使っていないといった場合も寝不足になりやすいので、睡眠環境を見直しましょう。

 

元々冷え性の方は、睡眠不足が原因で頭痛が発症しやすいです。

また、枕が合っていない、季節に合った寝具を使っていないなども睡眠不足になりやすいので今一度自分の寝具を確認しましょう!

部屋にエアコンが付いていれば、寝る前に適温に設定するなど寝つきが良くなるなど自分で工夫してみましょう!

まとめ

睡眠不足が原因で頭痛になっている場合は、風呂にはいって体を温めて早めに就寝するようにしてください。

睡眠不足が続くと、自律神経の乱れをはじめ、体に様々な不調を引き起こします。

面倒だと思わずに、睡眠をしっかり取れる環境作りをし、日中は体を適度に動かして夜ぐっすり眠れるようにしましょう!  

最適な睡眠時間は6~8時間?睡眠不足にならない最適な時間とは?

最適な睡眠時間は?

最適な睡眠時間は、いろいろな研究結果から6~8時間だと言われています。

しかし、年代、生活習慣、体質で大きく違ってくるため6~8時間が最適な睡眠時間です!と一概には言えません。
夜は自然に眠りについて、日中は眠たくて困ることがない睡眠時間を目安にするのがいいでしょう。

「6~8時間寝れないと体に良くないから、絶対その時間寝ないとダメなんだ」と睡眠時間ばかり気にしすぎると、逆にそれが自身のプレッシャーになって眠れなくなってしまうケースもあります。

また、年齢を重ねるにつれて睡眠時間が短くなるのに対して、ベットや布団に入っている時間が長くなることがわかっています。長い時間布団やベットに入っても寝付けないと悩むことも不眠に繋がってしまうので、おすすめは自然に眠たくなる時間に寝床に入ることです。

体内時計って?

私たち人間の体は体内時計の働きによって、麻は目が覚め夜は眠たくなるよになっています。こういった現象は脳のシコウキ上核が働いているからです。
仕事やススポーツなどで体を動かくことの多い時は、体温が高く保って夜寝るときは、手やアソから熱を放散して脳を冷やします
それと同時に体内時計を調整する「メラトニン」が分泌を初めて眠気を誘います。
そして、朝方になるにつれて、覚醒作用をもつホルモンの分泌が始まって目が覚めるのです。

体内時計が乱れる原因とは?

睡眠不足に悩んでいる方は、体内時計が乱れているかもしれません。体内時計が乱れる原因をご紹介しますので、参考にしてください。

1,光環境の変化

テレビやパソコンではいつでも鮮やかな映像を見ることができたり、寝る前にスマホの画面をみたり、LEDの普及によって光の刺激を常に浴びています。

そういった光を浴びると、眠りを促すメラトニンというホルモンが分泌されにくくなってしまいます。その結果体内時計が乱れて寝つきがわるきなったり、日中に睡魔が襲ってくるようになります。

2,24時間営業

交代勤務などの24時間動いている会社が増えたことにも体内時計が乱れる原因となります。本来なら朝起きて仕事をして、夜に就寝するような生活スタイルでした。しかし、昼も夜もなく社会が動き続ける「24時間社会」となっている中、就寝時刻が遅くなり、それによって睡眠時間も短縮しています。夜ふかしや暴飲暴食など、不規則な生活から体内時計が乱れて不眠の症状を訴える人も増えています。

3,高齢化社会

研究結果によると、80歳代では3人に1人が不眠を訴えています。それの要因には、年齢と共に眠りを促すメラトニンというホルモンの分泌が減っていることがあげられます。

また定年退職をして、日常生活の中で体を動かす機会が減ったことで、長い昼寝時間をとったりして昼夜のメリハリが無くなっている方も多いようです。そのような生活スタイルでも体内時計は乱れていってしまっています・・・。

乱れた体内時計をリセットする方法

不規則な生活などで乱れてしまった体内時計は、朝の過ごし方でリセットしましょう。

眠りを促すメラトニンが夜きちんと分泌されるよう、毎日同じ時間に起きて活動をスタートさせるのがポイントです。しかし、全体のリズムが整うには約1ヶ月ほどの期間が必要なので、根気よく続けてみましょう。

①朝日を浴びる

朝日を浴びて、体内時計をリセットしましょう。睡眠ホルモンのメラトニンは光を認識すると中止して約15時間後に再度分泌が始まるようプログラムされます。

直射日光に当たる必要はなく、カーテン越しに明るさを感じるだけでもOK。レースカーテンだけにしておけば、昇っていく太陽の光を徐々に取り込んで、自然な目覚めが迎えられますよ。夜勤などで昼夜逆転の生活を送っている人は、逆に遮光カーテンで朝の光をシャットアウトすれば、一定の生活リズムを維持できます。

②朝食は体が目覚めるスイッチと考えて

内臓は、朝は排せつ、日中は消化、夜は代謝というサイクルで活動するため、朝からお腹いっぱい食べる必要はありません。体にスイッチを入れる意味で、ご飯と納豆、スムージーなど消化に良いものを軽く摂るといいでしょう。朝食で食物繊維を摂っておくと、昼食後の血糖値の上昇を抑えてくれるセカンドミール効果が期待できるので、野菜やきのこ、海藻、ナッツ類もおすすめです

③エクササイズで覚醒モードに

交感神経が活発になり、活動にかかわる副腎ホルモンであるコルチゾールも増加する朝は、パワーヨガなど強めのエクササイズに挑戦してみても◎。体を動かし、熱いシャワーを浴びれば体が覚醒モードに切り替わり、気持ちよく1日をスタートできますよ。

④外の空気に触れる

室内にこもりっきりでいると、体の機能が低下しやすくなります。免疫力を上げるためにも、外に出て気温の変化を肌で感じることはとても大切。空気が澄んで清々しい朝のひと時に、丁寧なケアで乾燥と紫外線から肌を守ったあとは、散歩に出かけてみませんか。

まとめ

一般的に最適な睡眠時間は6~8時間だと言われていますが、人それぞれなのであまり気にしなくてもオッケーです。
大切なことは規則正しい生活をして毎日のルーティンを決めて実行することです。
何時に寝て何時に起きるといった自分のルールを決めて快適な睡眠を行ってください。

 

睡眠不足はうつ病になりやすい?睡眠不足と健康の関係

睡眠と不眠はちがう?

不眠は、眠るためにベットや布団に入ってもなかなか眠れない、考え事をしてしまう、など質の良い睡眠ができていない状態のことを言います。

一方、睡眠不足とは、仕事や副業などで睡眠時間が短く、十分な睡眠時間がとれない状態のことです。

睡眠不足も不眠もどちらも、日中のパフォーマンスの向上ができないほか、昼間でも睡魔が襲ってきたり心身の不調の原因となります。

不眠のタイプについて

不眠には主に次の3つのタイプがあります。

  1. 寝つきが悪い
  2. 眠りが浅いる
  3. 早く目が覚める

寝つきが悪い

寝床に入っていも、つい考え事や悩み事で脳が常に活発に働いてしまうので目がさえて寝付けない状態。体が眠る態勢になっていない状態

 

眠りが浅い

 

眠りが浅くなるのは、日中の生活の中であまり活動をしていないとメリハリが悪くなるので深い眠りが得られず途中で目が覚めてしまいます。眠りが浅いと、頻尿や体がびくついたり呼吸の乱れになったりします。

早く目が覚める

 

私たちは、1日24時間の周期で活動しています。朝目が覚めたり夜眠たくなるのは体内時計といわれるものの働きによるものです

ところがこの体内時計は、年齢を重ねるに伴って早くなります。おじいちゃん、おばぁちゃんが朝早く起きるのもこの体内時計が早くなっているからです。また女性に比べて男性は中年といわれる年代からこうした現象が起こってきます。

しかし、朝早く目覚めても日中に体が元気であれば、あまり気にすることはありません。

睡眠不足や不眠でうつ病や心臓病を引き起こす可能性

睡眠不足や不眠は、心や体にいろいろな影響を与えます。

睡眠時間が5~6時間未満になってしまうと、次の日には、強い眠気や集中力の低下それに脱力感を感じるようになります。

また、疲れやすさやイライラ注意力の低下などが起こって日常生活に支障が出てきます

また、睡眠時間が短い人、不眠症の方では高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病が起こりやすいことがわかっています。

さらに、睡眠不足は食欲を高めるので肥満の原因にもなったり、心臓病、動脈硬化、脳卒中を発症する危険性を高めます。

原因はわかっていませんが、不眠のある人や睡眠時間が短かったり長かったりする人は「うつ病」になりやすいことが分かっています。

以上のことから睡眠と健康はきっても切り離せないくらい深く関係しています。

良いとされている睡眠時間は、1日7~8時間が程よいとされています。睡眠時間がそれよりも長かったり短かったりすると死亡率が高くなるという結果も報告されています。